Co jeść przed i po bieganiu?

Co jeść przed i po bieganiu?

To, że odżywianie jest równie ważne jak dobrze zaplanowany i dopasowany do naszych możliwości trening, bez względu na to czy celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów czy życiówka na maratonie, wiemy. W takim razie, co jeść i kiedy?

Ważne jest, żeby na bieganie nie wyruszyć z pełnym brzuchem i ostatni posiłek zjeść ok. 2 godziny przed treningiem. Jeśli biegasz rano, zjedz coś lekkiego np. banana albo wypij mały koktajl na bazie mleka roślinnego z bananem lub mango i łyżką kaszy jaglanej. Trzymamy się zasady, że im bliżej do treningu, tym mniejszy powinien być posiłek. Ja obowiązkowo piję kawę przed porannym bieganiem. Nie umiem sobie odmówić tej małej czarnej przyjemności z odrobiną mleka ryżowego, ale też nieszczególnie mi to przeszkadza. Codziennie tak zaczynam dzień.

Jeśli zależy Ci na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, bieganie z pustym żołądkiem z rana, faktycznie zmusi Twój organizm do spalenia jako paliwo nieznacznie większej ilości tłuszczu. Musisz się liczyć jednak z tym, że zmęczenie przyjdzie szybciej i zostaniesz zmuszona do zmniejszenia intensywności treningu. Jeśli ważna jest dla Ciebie siła i masa mięśniowa, lepsze wyniki osiągniesz po lekkim posiłku.

Kolejna ważna kwestia. Podczas przygotowywania posiłku kieruj się zasadą 3:1 określającą stosunek węglowodanów do białka. Węglowodany dostarczają glukozy niezbędnej do podjęcia wysiłku, natomiast odrobina białka pozwoli na dłużej utrzymać sytość. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, które są równie ważne jak cała reszta.

Wydawać by się mogło, że prawdziwą formę buduje się podczas treningu. Nic bardziej mylnego. Wysiłek jest tylko impulsem do budowania lepszej wydolności. Prawdziwa przemiana dokonuje się dzięki odpowiedniej regeneracji. To znaczy, w zależności od tego kiedy i co zjesz, taka będzie Twoja gotowość do kolejnego biegu.

Zjedzenie posiłku w przeciągu 30 minut po treningu zwiększa przyswajalność składników odżywczych dostarczanych organizmowi. W tym czasie krew krąży jeszcze szybko i rozprowadza po organizmie to, co dostarczamy w trakcie jedzenia. Jest to tzw. “okienko węglowodanowe”, bo to właśnie o węglowodany chodzi w głównej mierze. To one magazynowe w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego są źródłem energii podczas biegania. Uzupełniając jego zapasy w 30-minutowym okienku potreningowym optymalizujesz przyswajalność przyjmowanych pokarmów. Wchłanianie glikogenu jest wtedy trzykrotnie większe. Oznacza to, że im szybciej zjesz, tym więcej siły będziesz mieć na kolejny trening.

Czego nie jemy przed treningiem:

  • żywności mocno przetworzonej – czyli produktów z dużą ilością konserwantów, spulchniaczy i innych ulepszaczy
  • śmieciowego jedzenia
  • słodyczy – to węglowodany o bardzo niskiej jakości i dają zastrzyk energii tylko na chwilę
  • tłustego jedzenia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *